Зимой, когда за окном холод и короткие дни, мы особенно склонны «заедать» усталость и стресс - хотим чего-то горячего, сладкого, солёного. Именно в этот период резко возрастает потребление соли (до 12 - 13 г в день при норме 5 г!), полуфабрикатов, колбас и сладких напитков. А вместе с этим - растёт и риск гипертонии, отёков, лишнего веса и нарушений обмена веществ.

Но выход есть - и он гораздо проще, чем кажется. Главное - перестать воспринимать здоровое питание как жёсткую диету с запретами. На самом деле, это культура выбора: выбирать не «что вкуснее», а «что полезнее и сытнее надолго».

Сила простых привычек

Здоровое питание начинается не с отказов, а с включений:

• Добавьте, а не убирайте: введите в рацион две порции рыбы в неделю, горсть орехов в день, 5 порций овощей и фруктов.

• Замените, а не исключайте: белый рис - на бурый, сладкий йогурт - на натуральный с ягодами, чипсы - на запечённые овощи с зеленью.

• Готовьте с осознанностью: даже обычный суп станет полезнее, если варить его на овощном бульоне без колбасы и избыточной соли.

Особое внимание - углеводам. Не все они враги! Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) - это «долгая энергия», благодаря которой вы не испытываете голода через час после еды. А вот простые - сахар, конфеты, сладкая выпечка - дают мгновенный, но кратковременный заряд, после которого наступает упадок сил и желание снова «что-нибудь съесть».

Не дайте «скрытым» ингредиентам обмануть вас

Многие продукты кажутся полезными, но на деле содержат много соли, сахара или насыщенных жиров:

• «Домашние» колбаски - до 2 г соли на 100 г;

• Готовые завтраки - до 30 г сахара на порцию;

• Соусы и заправки - настоящие «бомбы» из трансжиров и калорий.

Поэтому читайте этикетки! Ищите слова: «без добавления сахара», «низкое содержание натрия», «цельнозерновой». Или - ещё лучше - готовьте сами. Это не требует много времени, но дарит контроль над тем, что вы едите.

Вода, завтрак и внимание к себе

Не забывайте о базовых, но часто игнорируемых принципах:

 Пейте воду - не когда хочется, а регулярно. Обезвоживание маскируется под усталость и снижение концентрации.

 Ешьте завтрак - он запускает метаболизм и снижает риск переедания к вечеру.

 Ешьте без отвлечений - без телефона, телевизора, работы. Это помогает чувствовать насыщение и не переедать.

Если вы не знаете, с чего начать, - обратитесь к проверенным источникам. На портале Минздрава России takzdorovo.ru собраны реальные, простые рецепты для всей семьи: первые блюда, вторые, закуски и даже десерты - без изысков, без дефицитных продуктов, но с пользой и вкусом. Там же - советы врачей, разбор мифов и актуальные данные о питании.

Здоровье начинается с тарелки

Здоровое питание - это не про идеальность, а про постепенные, устойчивые изменения. Не обязательно всё менять сразу. Достаточно сегодня добавить в обед салат из свежих овощей, завтра - выбрать рыбу вместо жареной котлеты, а послезавтра - заменить газировку на воду с лимоном.

Каждый такой шаг - вклад в своё будущее: в бодрость, в ясность ума, в силы, чтобы радоваться жизни без лекарств и ограничений.

Пусть «Неделя здорового питания» станет для вас не разовой акцией, а началом новой пищевой культуры - разумной, доброжелательной и по-настоящему заботливой.

Ваше здоровье - в ваших руках. И в вашей тарелке.

Статья от специалиста по медицинской профилактике «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Досхоева Радимхан И.